Trening pamięci i koncentracji jest niezwykle ważny dla utrzymania sprawności umysłowej i poprawy zdolności poznawczych. Łamigłówki oraz gry logiczne to świetne narzędzia, które angażują nasz umysł i pomagają w rozwijaniu tych umiejętności.
Społeczeństwo polskie, podobnie jak wiele innych społeczeństw europejskich, podlega coraz silniej procesowi demograficznego starzenia się, wyrażającego się większym udziałem osób starszych w populacji. W raporcie PolSenior z 2012 roku przebadano 4979 osób w wieku 65 lat i więcej. Analiza wyników testu MMSE (minimental state examination) wykazała zaburzenia funkcji poznawczych o różnym stopniu nasilenia u 68,4% badanych. Zaburzenia funkcji poznawczych obok problemów z pamięcią obejmują zarówno zaburzenia spostrzegania, jak też zaburzenia uwagi, zaburzenia procesów myślowych.
Aktywizacja seniorów (czy to przez trening pamięci, czy wspomnienia lub zajęcia antystresowe itp.) wpływa na poprawę ich funkcjonowania.
CZYM SĄ TRENINGI PAMIĘCI?
Treningi pamięci to różnorodne formy stymulowania ogólnej sprawności poznawczej człowieka. Mogą przyjmować formę ćwiczeń pamięciowych lub też różnych sposobów aktywizowania innych funkcji umysłu np. uwagi, szybkości reakcji, wyobraźni itp. Najczęściej prowadzone są w formie zajęć grupowych w instytucjach dedykowanych seniorom (Uniwersytetach Trzeciego Wieku, klubach seniora, Domach Dziennego Pobytu, czy Ośrodkach Pomocy Społecznej, Calach) lub też indywidualnie, gdy senior wymaga pomocy np. po udarze mózgu.
Trening pamięci jest kluczowy, aby poprawić zdolność do zapamiętywania, przypominania sobie informacji oraz organizowania ich w sposób efektywny. Istnieje wiele różnych metod i ćwiczeń, które mogą pomóc w rozwoju pamięci, zarówno krótkotrwałej, jak i długotrwałej.
Niżej proponujemy kilka popularnych i skutecznych technik treningu pamięci:
1. MNEMOTECHNIKI, to zestaw technik, które pomagają w zapamiętywaniu informacji poprzez tworzenie łatwiejszych do zapamiętania skojarzeń.
- Metoda locie (pałac pamięci): Polega na kojarzeniu informacji z miejscami, które dobrze znamy (np. pomieszczeniami w domu). W wyobraźni przechodzi się przez te miejsca, przypominając sobie zapamiętane informacje.
- Akronimy: Tworzenie skrótów z pierwszych liter słów do zapamiętania. Na przykład, do zapamiętania kolejności planet w Układzie Słonecznym: Mars, Wenus, Ziemia, można stworzyć skrót MWZ.
- Rymowanki i wierszyki: Używanie rytmicznych fraz i rymów do zapamiętywania trudnych informacji, np. klasyczna rymowanka do zapamiętania liczb pi: „3.14159…”
2. TRENINGI PAMIĘCI ROBOCZEJ, to zdolność do przechowywania informacji w krótkim okresie, na przykład podczas rozwiązywania problemów lub wykonywania zadań.
- Powtarzanie: Regularne powtarzanie zapamiętanych informacji pomaga w ich utrwaleniu. Możesz zacząć od zapamiętywania krótkich list (np. listy zakupów) i stopniowo zwiększać ich długość.
- Ćwiczenia z liczbami: Przykładem jest zapamiętywanie ciągów liczb lub słów i ich odtwarzanie. Możesz stopniowo wydłużać te ciągi, aby zwiększyć trudność.
3. ĆWICZENIA WZROKOWE, to zdolność do zapamiętywania obrazów, kolorów czy kształtów. Można ją ćwiczyć poprzez:
- Zadania memory: Gra w memory, w której trzeba zapamiętać, gdzie znajdują się pary kart, rozwija pamięć wzrokową.
- Obrazki i fotografie: Spróbuj zapamiętać szczegóły w obrazkach lub zdjęciach (np. kolor, kształt, pozycja obiektów) i potem spróbuj odtworzyć szczegóły.
4. TECHNIKI WIZUALIZACJI, związane z tworzeniem mentalnych obrazów, które pomagają zapamiętywać abstrakcyjne informacje.
- Wizualizowanie informacji: Przekształć informacje do formy obrazu. Na przykład, do zapamiętania słowa „pies” wyobraź sobie psa w szczegółach – jego kolor, wielkość, postawę. Im bardziej szczegółowy obraz, tym łatwiej będzie przypomnieć sobie to słowo.
- Mapa myśli: Tworzenie map myśli (grafów) pomaga w organizowaniu i zapamiętywaniu większej ilości informacji, pokazując ich wzajemne zależności.
5. REGULARNE POWTARZANIE, regularne przeglądanie materiału jest kluczowe do utrwalania informacji w pamięci długotrwałej.
- Technika rozłożonego powtarzania: Polega na przeglądaniu materiału w różnych odstępach czasu, co sprzyja utrwalaniu pamięci na dłużej. Możesz zacząć od codziennego powtarzania, a potem stopniowo wydłużać odstępy czasowe.
6. Zadania na pamięć długotrwałą:
- Czytanie i zapamiętywanie fragmentów książek: Staraj się zapamiętać kluczowe fragmenty książek lub artykułów. Po przeczytaniu tekstu, spróbuj odtworzyć jego treść w jak najbardziej szczegółowy sposób.
- Notowanie: Robienie notatek ręcznie, zamiast na komputerze, sprzyja lepszemu zapamiętywaniu, ponieważ angażuje inne partie mózgu.
Korzyści z trenowania umysłu – ćwiczenie umysłu w zależności od stanu zdrowia, kondycji poznawczej, ale też motywacji seniora i jego zaangażowania, może przynieść różne korzyści. Może pozytywnie wpływać na działanie pamięci lub też pełnić funkcję buforową – chroniąc przed nagłym obniżeniem jej sprawności. Często wpływa na inne procesy poznawcze: myślenia czy uwagi. Może być okazją dla seniora do pracy nad sobą i odkrycia potencjału twórczego. Taki trening sprzyja również nawiązywaniu i podtrzymywaniu relacji społecznych czy to z uczestnikami czy z prowadzącymi zajęcia.
Funkcja ćwiczenia pamięci:
STYMULACJA MULTISENSORYCZNA – to ćwiczenia angażujące kilka zmysłów jednocześnie np. dotykanie różnych przedmiotów stymuluje wzrok, dotyk, węch.
WZMOCNIENIE LOGICZNEGO MYŚLENIA – czyli rozumowania, wyciągania wniosków (np. dedukcja). To ważna funkcja umysłu, która na co dzień pomaga nam rozwiązywać różne zadania, podejmować decyzje i uczyć się.
STYMULACJA PAMIĘCI – to ćwiczenia aktywizujące różne rodzaje pamięci (m.in. krótko- i długotrwałą, prospektywną, retrospektywną czy wzrokową, słuchową, motoryczną).
WZMOCNIENIE KREATYWNOŚCI – czyli twórczego myślenia i tworzenia nowych pomysłów. W codziennym życiu jej trenowanie może mieć wpływ na umiejętność spostrzegania nowych rozwiązań, na niepoddawanie się rutynie, ale też np. na sposób wyrażania emocji (np. pisanie wierszy, malowanie, kreatywne szycie może być sposobem na oswajanie lęków wieku senioralnego).
TRENING KONCENTRACJI
Pozytywna stymulacja mózgu jest istotna na każdym etapie rozwoju człowieka, szczególnie dla seniorów. Współczesny świat bombarduje człowieka mnogością bodźców, które niekoniecznie okazują się istotne i znaczące – rozwój technologiczny sprawia, że pojawiają się coraz nowsze rozwiązania, zwalniające ludzi z konieczności myślenia i wykorzystywania pamięci. Automatyzacja, robotyzacja, informatyzacja – wszystkie te zjawiska sprawiają, że ludzie funkcjonują w świecie pełnym chaosu i niejednokrotnie zaczynają zauważać u siebie trudności w skupieniu uwagi i zapamiętaniu prostych informacji, a także częste problemy z koncentracją.
Dlatego – jeszcze zanim pojawią się te niepokojące objawy – warto zadbać o działanie swojego mózgu, który należy regularnie trenować i mobilizować funkcje poznawcze do pracy. Systematyczna dbałość o intelekt zaprocentuje w przyszłości i uchroni daną osobę przed postępującymi zmianami demencyjnymi, zachodzącymi w mózgu w procesie starzenia.
Efektywne ćwiczenia koncentracji uwagi – jak trenować skupienie?
KONCENTRACJA to umiejętność skupienia uwagi na określonym zagadnieniu przez dłuższy czas – wymaga umiejętności selekcjonowania bodźców, wybierania informacji istotnych i ignorowania tych, które w danym momencie są zakłócające i zbędne. Zdolność koncentracji warto ćwiczyć, gdyż współpracuje ona z pamięcią, a razem determinują satysfakcjonujące wypełnianie codziennych obowiązków i radzenie sobie z wyzwaniami współczesnego świata. Jakie więc ćwiczenia koncentracji uwagi warto wdrożyć, aby zmaksymalizować swoje skupienie?
- ROZWIĄZYWANIE KRZYŻÓWEK, ŁAMIGŁÓWEK I ZAGADEK – obecnie dostęp do nich jest bezproblemowy, a wybór wystarczająco obszerny, żeby każdy miał szansę zaopatrzyć się w idealne dla siebie szarady. Każdorazowe rozwiązywanie takich zadań wspomaga zdolność koncentracji, wymaga kojarzenia i przypominania sobie znanych informacji;
- WYSZUKIWANIE RÓŻNIC POMIĘDZY OBRAZKAMI – to świetne zadanie, które mogą wykorzystać osoby w każdym wieku. Odpowiednie ćwiczenia dostępne są w kolorowych magazynach, można znaleźć je również w Internecie;
- PUZZLE – to świetna rozrywka i ćwiczenie, wymagające niejednokrotnie długotrwałego skupienia uwagi na małych elementach obrazka;
- ROZWIĄZYWANIE W MYŚLACH ZADAŃ MATEMATYCZNYCH – na przykład dodawanie, odejmowanie, mnożenie lub dzielenie większych liczb. Należy dostosować poziom zadań do własnych możliwości, nie każdy jest bowiem mistrzem matematycznym, jednak odpowiednia koncentracja może zaskoczyć osiąganymi rezultatami!
Trening koncentracji jest kluczowy w poprawie zdolności skupiania uwagi na określonych zadaniach, co przekłada się na efektywność zarówno w pracy, jak i w codziennym życiu. Oto kilka skutecznych metod, które pomogą w rozwijaniu koncentracji:
1. Ćwiczenia na koncentrację:
- Ćwiczenia z „blokowaniem” rozproszeń:
- Ustaw timer na 10–15 minut i pracuj nad jednym zadaniem, starając się nie przerywać i nie sprawdzać telefonu. Z biegiem czasu, stopniowo wydłużaj ten czas do 30–40 minut.
- Gry logiczne:
- Sudoku, szachy, krzyżówki czy memory to znakomite ćwiczenia rozwijające zdolność koncentracji. Takie gry angażują umysł w sposób wymagający dużego skupienia i logicznego myślenia.
- Ćwiczenia z pamięcią:
- Przykładem jest zapamiętywanie listy przedmiotów lub liczb przez określony czas, a następnie odtwarzanie ich z pamięci. Możesz również spróbować zapamiętać sekwencję dźwięków czy obrazków. To rozwija koncentrację i pamięć jednocześnie.
2. Zarządzanie rozproszeniami:
- Minimalizowanie bodźców: Wybierz spokojne miejsce do pracy, usuń zbędne przedmioty i wyłącz powiadomienia w telefonie, aby uniknąć rozproszeń.
- Technika Pomodoro: Ta technika polega na pracy przez 25 minut, po czym następuje 5-minutowa przerwa. Po czterech cyklach pracy robisz dłuższą przerwę (15-30 minut). Pomaga to utrzymać wysoki poziom koncentracji w krótkich, intensywnych okresach.
3. Ćwiczenia fizyczne wspierające koncentrację:
- Ćwiczenia oddechowe:
- Skupienie na kontrolowanym oddechu (np. głębokie wdechy i wydechy) pomaga w uspokojeniu umysłu i poprawia koncentrację. Ćwiczenia takie można łączyć z medytacją lub relaksacją.
- Aktywność fizyczna:
- Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie, joga czy pływanie, poprawiają krążenie krwi, co wspiera funkcje mózgu. Aktywność fizyczna ma także pozytywny wpływ na poziom energii i koncentrację w codziennych zadaniach.
4. Zdrowe nawyki wspomagające koncentrację:
- Sen: Odpowiednia ilość snu (7–9 godzin dziennie) jest kluczowa dla poprawy koncentracji i zdolności do przetwarzania informacji.
- Dieta: Spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. ryby, orzechy), witaminy z grupy B oraz antyoksydanty pomaga poprawić funkcjonowanie mózgu.
- Hydratacja: Picie odpowiedniej ilości wody ma wpływ na koncentrację, ponieważ nawet niewielkie odwodnienie może obniżyć sprawność umysłową.
5. Techniki relaksacyjne:
- Progresywna relaksacja mięśni: Polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu różnych grup mięśniowych w ciele. Pomaga to zredukować napięcie i stres, które mogą utrudniać koncentrację.
- Oddychanie brzuszne: Polega na głębokim oddychaniu przeponą, co sprzyja redukcji stresu i poprawia zdolność do skupienia się.
6. Zadania na koncentrację:
- Rysowanie lub malowanie: Proste akty twórcze, takie jak rysowanie, kolorowanie, czy rozwiązywanie tangramów, rozwijają koncentrację, ponieważ angażują umysł w sposób wymagający precyzyjnego skupienia.
- Słuchanie muzyki bez tekstu: Muzyka instrumentalna lub ambientowa może pomóc w utrzymaniu koncentracji, szczególnie gdy musimy wykonać zadanie wymagające skupienia.
Wszystkie te ćwiczenia pomagają poprawić koncentrację poprzez stopniowe budowanie zdolności do utrzymywania uwagi na jednym zadaniu. Regularne praktykowanie tych metod przyczynia się do zwiększenia efektywności w nauce, pracy czy codziennych czynnościach.
Decydując się na ćwiczenia pamięci i koncentracji, warto pamiętać o systematyczności w ich realizowaniu oraz o przerwach, które są konieczne dla skutecznej pracy mózgu.
AUTOR: Ekspert Portalu „Świadomy Opiekun”
#FunduszeUE #FunduszeEuropejskie
„Materiał powstał w ramach projektu partnerskiego pn. Opieka długoterminowa – kształcenie kadr Etap I- dofinansowanego ze środków Unii Europejskiej.„